Transformer

En gång i veckan kör jag Transformer, det är en gruppträningsklass som körs ute i gymmet på en träningsställning eller "buren" som vi kallar den. Klassen är tuffare än crosstraining då det är mindre vila och mer arbete under klassen. På SATS Kista är det bra tryck på klasserna med många i kö. Har du inte testat? Dags att göra det!

Crosstraining

Jag kör Crosstraining en gång i veckan på SATS Kista. På tisdagar 17.30-18.15 gäller det att vara på plats för ett tufft cirkelpass med utmanande och roliga övningar för kropp och knopp! Jag kör olika upplägg på varje klass, men det är några övningar som alltid återkommer för de är väldigt bra för alla människor oavsett träningsvana.

 SATS reklamfilm Crosstraining

Rehabtape - för snabbare läkning

För några veckor sedan gick jag en grundkurs i kinesiologitejp. K-tape är elastisk tejp som hjälper kroppen att läka och återhämta sig efter en skada eller för att lindra smärta. Tejpen används som ett komplement till vanlig rehabiliteringsträning för att på snabbaste sätt få idrottaren tillbaka till träning och tävling.

Kinesiotejp lindrar smärta och underlättar lymfdränage genom att mikroskopiskt lyfta huden. Den tejpade delen bildar små upphöjningar i huden. Resultatet blir att tryck och irritation tas bort från nervändar och smärtreceptorer och smärtan lindras. Trycket lättas gradvis i det lymfatiska systemet och flödet underlättas, vilket förstärker och påskyndar kroppens egen läkning. Blodcirkulationen ökad och slaggprodukter transporteras bort.

Jag ska gå en fortsättningskurs i december för att lära mig mer. Att applicera en tejpbit på en kroppsdel är väldigt enkelt. För att veta hur den ska appliceras är det bra att ha grundläggande kunskaper i anatomi, musklernas fäste och ursprung.

Jag har tejpat fler personer (knä, ländrygg, nacke, vad, lår) och alla har upplevt mindre smärta eller bättre stabilitet. Ett exempel som jag går runt och myser med är en truppgymnast som har en elak sträckning på insida lår. Jag la två tejpbitar, en längs med m. semimembranosus och en längs m. semitendinosus. Hon kände ingen skillnad direkt efter applicering, men sen fick jag ett meddelande på facebook om hur hon kunnat träna på bakåt-varv på väldigt länge. Sträckning på insida lår är vanligt inom truppgymnastik på momenten hjulning och rondat om man inte har värmt upp tillräckligt eller inte låter sträckningen läka helt och hållet. Tänk vad en liten tejpbit kan göra!

Inflammerad muskel utan k-tape
- blockerade kapillärer och lymfkärl
- reducerad blodcirkulation
- reducerad syresättning
- reducerad rörlighet
- tryck på receptorer
- smärta

Inflammerad muskel med k-tape
- kapillärer och lyftkärl expanderas
- ökad blodcirkulation
- transporterar bort vätska
- förbättrad syresättning
- förbättrar rörligheten
- minskat tryck på receptorer
- ingen/mindre smärta

Tejprullarna har olika färger: blå, grön, rosa, svart, orange, beige, vit. Det är ingen skillnad på färgerna, utan alla har samma funktion: hjälpa kroppen. Färgerna är mer psykologiska än fysiologiska, t.ex. så har jag tejpat svart på killar och rosa/blå på tjejer... Själv tycker jag orange är coolt!

Har du använt k-tape? Vad är din upplevelse av tejpen?

K-tape är ingen magisk tejp, utan den är ett helt fantastiskt hjälpmedel för personer med långdragna idrottsskador eller smärtor.

I'm back!

Den senaste månaden har jag försökt komma igång med PT-yrket och försökt få ihop mina dagar med jobbet på gymnastiken. Inte helt enkelt pga båda har varit krävande, men såklart har jag tyckt det varit kul på vägen. Jag har kämpat med båda, så tiden har varit knapp att hinna blogga.

Jag har kommit igång med några PT-klienter och jag gillar att se deras utveckling och engagemang! Hräligt! Jag kör SATS You 6 timmar i veckan och försöker ha 3-5 klienter per vecka och så min klass en gång i veckan.

Jag älskar att hålla GT så under oktober kommer jag gå på GT-utbildning, Transformer och Deadball. När vi flyttar till det nya centret i Gallerian så kommer jag köra fler GT 's :)

Ha en fin helg!

Idrottens bokklubb

Sedan några år är jag med i Idrottens Bokklubb, en bokklubb med en massa härliga böcker om idrott och hälsa. Idag kom detta ner i min brevlåda.

En handbok för hälsoinspiratörer (+ övningshäfte) och en muskelbok. Muskelboken visar varje enskild muskel i kroppen med ursprung och fäste på ett enkelt och bra sätt! Plus att den är lätt att ta med sig i väskan och ha med sig vid kundmöten.

Vill du också bli medlem i Idrottens Bokklubb? Lämna en kommentar!

Officiellt klar i Halmstad

I förra veckan fick jag hem mitt examensbevis och jag är därmed officiellt inte student längre!

För exakt tre år sedan flyttade jag in i min nyinköpta lägenhet på 27 kvm nära högskolan. Nollningen hade precis avslutats och studierna skulle börja. Idag, tre år senare bor jag med min sambo i en lägenhet och har en massa kunskaper inom mig från mina tre års studier. Och en drös med härliga vänner runt om i Sverige. Det är spännande att inte vara student längre, att vara vuxen och kunna bestämma över sitt liv på ett annat sätt. Lite läskigt är det också, en helt okänd värld egentligen. Men spännande!

Kaffe

Kaffe är så gott! En stor kopp kaffe med mjölk i. Vi har en MoccaMaster sen ett tag tillbaka, en fantastisk kaffebryggare. För att göra det extra lyxigt krossar vi bönor i vår bönkross, en härlig doft av kaffe sprider sig enkelt i lägenheten!

Det finns flera hälsosamma vinster vid kaffedrickande, här kommer en lista:

1. Kaffe innehåller mycket antioxidanter. Att dricka mer än 3 koppar kaffe om dagen minskar därmed risken för cancerframkallande celler med 20% hos kvinnor och 9% hos män. Blir det mer än 3 koppar kaffe så minskas även risken att drabbar av hudcancer.

2. Att dricka 1 till 5 koppar kaffe om dagen minskar risken att drabbas av stroke med 25%.

3. Kvinnor som dricker 4 koppar kaffe om dagen, jämfört med kvinnor som dricker 1 kopp kaffe i veckan, drabbas sannolikt mindre av klinisk depression med 20%.

4. Män som dricker minst 6 koppar kaffe om dagen är 60% mindre sannolika att utveckla dödlig prostatacancer, i jämförelse med män som inte dricker kaffe. Liknande resultat har hittats på män och Parkinson's Disease.

5. Mängden koffein i 2 koppar kaffe kan minska muskelvärk efter ett träningspass med nästan 50%.

6. Kvinnor som dricker minst 3,5 dl kaffe om dagen under graviditet, har potentiellt dubbelt så hög risk att få missfall, i jämförelse med kvinnor som inte dricker kaffe under graviditeten.


Vill du läsa om fler effekter av kaffedrickande? Klicka här så kommer du till sammanställningen av flertalet artiklar om kaffets hälsosamma vinster! Du kan även klicka dig vidare in på specifika studier för att grotta dig in mer om du vill!

Kom ihåg - lagom är bäst!

Löptur i skogen och dopp i sjön

Träningskväll med sambon. När han kom hem tyckte vi båda att gå in på gymmet kändes trist när det var fint väder och dessutom varmt! På med löpardojjorna och packa väska med handduk och iväg mot en sjö i närheten. Vi joggade i skogen, 4 km sammanlagt blev det enligt min Garmin. Efteråt hoppade vi i sjön och simmade lite. Det var helt underbart!

Är det fint väder utomhus, gå ut och träna! Skogen är ditt gym, det finns så mycket saker att hitta på. Låt fantasin flöda! Ligger det en sjö i närheten är det ju ett plus så du kan svalka dig på en gång.

Motivation

Motivation är något som är mycket intressant och som jag kommer ihåg vi pratade om när jag läste Idrottspsykologi i höstas. Det blir en stor utmaning för en coach (eller PT för den delen) om atleten/klienten framför dig inte har "self motivation", ett så kallat inre driv. Jag tror att den här inre motivationen antingen finns eller så finns den inte. En coach uppgift blir väldigt mycket enklare om en del av motivationen inte behöver dras ut från atleten/klienten. Det som behövs då är lite extra push och pepp!

Jag har mött flera personer som INTE har någon inre motivation och det som gör arbetet svårt med dem är att det tar så himla mycket tid och energi, från min sida, och sedan får man knappt något tillbaka. En så kallad energislukare. Just inom hälsobranschen är det så många kunniga personliga tränare/styrketräningsinstruktörer (osvosv) som vill förmedla kunskap till sina klienter, vissa lägger verkligen ner sin själ i sitt arbete. Då är det frustrerande när man har en klient som slutar pga till exempel lackande motivation. Såklart ska man finnas där när motivationen sinar, men det viktiga tror jag ändå är att det finns en inre motivation till livet.

Som ni kanske förstår är det här något jag tänkt mycket på. För mig är det relevant, för jag är den personliga tränaren som lägger ner tid och energi på mina klienter. Jag vill arbeta med de som vill förändra/förbättra sina liv till ett mer hälsosamt liv! Jag vill arbeta med dem som är redo för förändring, är villiga att träna och svettas för att nå resultat.

Är du personlig tränare/ledare/coach? Hur upplever du faktorn motivation hos dina klienter/atleter? Vad gör du som andra borde tänka på mer?

SATS You

Att börja träna är lätt, att fortsätta är svårare!

SATS har börjat med SATS You, ett kostnadsfritt erbjudande för nytecknande medlemmar (1000:- för befintliga medlemmar). Under 8 veckor följer en Personlig Tränare för dig för att skapa en rutin med tre träningstillfällen.

Det finns en hel del forskning på att vidmakthålla en god hälsa och träna är svårt, därför är detta ett jättebra initiativ från SATS sida. De vill inte bara få medlemmar att börja träna, de vill få medlemmar att fortsätta träna!

Är du inte medlem är detta erbjudande kostnadsfritt om du tecknar avtal med SATS. Är du redan medlem får du SATS You för 1000:- (ord. pris 2000:-). Ta chansen!

Energi

Något som jag tycker är en relevant och viktig diskussion är: att träna ger dig energi. Idag prioriterar många bort sin träning för att de har tidsbrist eller är för trötta och det är helt fel resonemang anser jag. Känner du att du inte har tid med träning, ta dig tid! Tänk på kvalitet istället för kvantitet när det kommer till jobbet. Träning ger dig energi, vilket betyder mer effektivt arbete när du väl är på jobbet.

Är du en av dem som hoppar över träningen pga tidsbrist eller trötthet?! Snälla prioritera om! Skriv upp alla dygnets timmar och vad/hur du spenderar dem på. Du kommer må mycket bättre och orka vara mer effektiv på andra åtaganden om du prioriterar din hälsa högt. Hur prioriterar du din träning? Högt/lågt?

Project Unhealthy

För länge sedan satt jag och kollade på The Doctors på fyran, kom att tänka på ett projekt som ena programledaren genomförde, ett "project unhealthy". Det var skrämmande att se hur en veckas ohälsosam kost och ingen motion gör för en kropp. Programledaren var vältränad från början och fick försämrade värden, tänk då vad som händer med en person som inte är vältränad och gör detta flera gånger i veckan eller kanske rent av varje dag?

Det jag inte riktigt har förstått är att efter en (1) ohälsosam måltid så drar blodkärlen ihop sig och låter hjärtat jobba hårdare, detta sker alltså på en gång! Tänk bara vad det gör för din kropp om du äter flera ohälsosamma måltider om dagen, flera dagar, veckor... Programledarens blodtryck gick från fantastiskt bra till högt! Tänk bara vad det gör för din kropp om du äter flera ohälsosamma måltider om dagen, flera dagar, veckor...

Hjärnan spelar oss ett spratt när vi äter ohälsosamt. Vi blir hungriga och vi äter mat, vi känner oss tillfreds när vi äter och en stund efteråt. Sen kommer dippen, vi mår dåligt och blir kraftlösa. Vi orkar inte göra mycket, får svårt att koncentrera oss. Kroppen samlar på sig fett, sen blir vi hungriga och vill äta mer ohälsosam mat. Det är en ond cirkel, som enbart du kan välja att styra ifrån.

Filmklipp från The Doctors
Del 1/4
Del 2/4
Del 3/4
Del 4/4

Motion är livsviktigt. Att få in vardagsmotionen varje dag kan låta klyschigt, men det får inte glömmas bort. Ta trapporna istället för rulltrappan eller hissen, hoppa av en busshållplats tidigare. Allt handlar om planering och prioritering. Hur mycket prioriterar du din egen hälsa?

Självförtroende

Självförtroende är en faktor som alla personer har i mindre eller större utsträckning. Det är dock ett karaktärsdrag som vi har möjlighet att bygga upp genom mental träning. Inom idrottspsykologin definieras självförtroende som "en individs tilltro till att, på ett bra sätt, kunna utföra ett efterfrågat beteende". Ett efterfrågat beteende är till exempel att prestera så bra som möjligt under pressade situationer som under en tävling. Vårt självförtroende kan antingen vara en del av din personlighet (trait) eller en del av en situation (state).

Self-efficacy är en teori som handlar om situationsspecifikt självförtroende. Det är både en persons personlighet samt situation som personen befinner sig i som påverkar det efterfrågade beteendet. En samlingsdefinition på self-efficacy är individens förväntningar att lyckas med en uppgift samt att utföra de beteenden som krävs för att uppnå ett önskat resultat.

Faktorer som påverkar ett situationsspecifikt självförtroende

• tidigare prestationsupplevelser - positiva och/eller negativa prestationer/resultat påverkar till kommande liknande situation
• observationsinlärning - modeling, genom att titta på en annan persons beteende och prestation och "härma" det beteendet i hopp om liknande prestation.
• verbal övertygelse - peppning från coach, familj, vänner och även en själv.
• visualisering - se sig själv lyckas/misslyckas i tanken.
• fysiskt tillstånd - veta hur kroppen reagerar vid prestationssituationer och kunna hantera dem.
• emotionellt tillstånd - positivt eller negativt humör påverkar.

Vilken faktor som har störst betydelse på din prestation är individuellt! Vissa personer kan förbättra sin prestation genom visualisering, medan för andra fungerar det bättre med modeling. Jag tror att med förmågan att kunna visualisera positiva tidigare prestationsupplevelser, kommer en person att ha hög self-efficacy. Faktorerna påverkar även en persons motivationsnivå. Ju bättre självförtroende en individ har, desto högre motivation får individen. Och ju högre motivation en individ har, desto bättre självförtroende får individen.

Jobbelijobb

Denna veckar hoppar jag in på min favvomack! På kvällarna har det blivit att kolla på artistisk gymnastik. Alltså minimalt med egen träning har det tyvärr blivit. Är ledig imorgon och kommer då rusa iväg till gymmet för ett snabbt pass innan det är dags att brumma ner till Fiskebäckskil och bröllop!

Vanliga principer inom träning

För att din träning ska bli så bra som den kan, måste den utformas av viktiga begrepp och principer. Dessa begrepp och principer är viktiga oavsett vilken typ av fysisk aktivitet du utför.

Individualitet - Alla individer är olika, därför bör träningen för varje individ se olika ut. Människor har olika förutsättningar, fysiologiska förutsättningar som tränare bör ta hänsyn till vid träning.

Specificitet -Man blir bra på det man tränar. Träningsprogrammet bör vara utformat efter en anpassad målsättning. De krav som målsättningen ställer bör lägga grunden till hur träningsprogrammet är utformat.

Progression - Kroppen måste vänja sig vid den träning och belastning som du utför. Genom att successivt öka belastningen på kroppen bygger du upp en sund kropp. Att börja ett löppass med att springa allt du har är ingen bra ide. Du pressar kroppens system för hårt för tidigt. Skynda långsamt!

Frekvens - Antal träningsprogram.

Intensitet - Ansträngningsnivå.

Duration - Sammanlagt träningstid.

Disuse - För liten användning av kroppen. Kroppens strukturer anpassas efter den träning som utförs. Kroppens strukturer anpassas även efter den träning som INTE utförs. Fysisk aktivitet är en färskvara som du kontinuerligt måste upprätthålla!

Förra veckans träning

Veckan började hårt med två pass crosstraining. Säger den en gång: det tänker jag inte göra igen! I alla fall inte på ett tag. Brutal träningsvärk i hela kroppen. Till slut la sig värken så pass mycket att jag körde ett pass överkropp i fredags. I helgen blev det vila, mest pga OS faktiskt :)

 

Måndag: crosstraining 55
Tisdag: crosstraining 55

Onsdag: -

Torsdag: kungsholmen runt

Fredag: armar/axlar/rygg/mage

Lördag-Söndag: -

Eftersom truppgymnastik inte finns i OS, så blir det till att kolla på artistisk gymnastik. En sport som kräver styrka, smidighet, explosivitet, precision och utstrålning. Ungefär som truppgymnastik, fast artistiska gymnaster lägger ner oerhört mycket mer tid på sin träning. Under lördagen var de herrarnas kval och igår var det damernas kval. I år tävlade Jonna Adlerteg för Sverige, debutant på OS. Försökte hitta några filmer på nätet, men hittar inga (jag är nog dålig...). Kan dock tipsa om detta klipp, garanterar skratt!

Dagens pass

Frukost ner i magen och iväg till gymmet. Idag blev det armar, axlar, rygg och mage på träningsschemat! Jag kände för att köra slut på bålen med en massa olika övningar.. jag lyckades! Till slut skakade hela jag :) Vilken härlig känsla. Av någon konstig anledning kom jag att tänka på hur myosin- och aktinfilamenten arbetar medan jag stod i plankan och kämpade. Knäppt.

Övningar jag körde:

Latsdrag

Pulley

Pullover - triceps

Axelpress

Situp på boll

Plankan i alla dess varianter

Efter lunch var det dags för frisörbesök. Jag vet inte hur länge sedan jag var där och när jag sa att det kanske var över ett åt sedan skojade frisören: "så där får man inte säga högt på en salong...". Hon klippte av det slitna, vilket inte var så mycket. Det jag blev mest förvånad över var att hon sa att jag har tunna hårstrån.. hmm. Jag har i princip hela mitt liv haft krulligt/lockigt/tjock hår. Nu har jag tunt... Jag köpte Maroccianoil som tydligen är det senaste på marknaden. Innehåller bland annat massa vitaminer och mineraler och gör håret tåligt vid värme. Jag har ju plattat mitt hår under mina dagar och inte använt värmeskydd - kanske det som satt sina spår. Däremot så sa frisören att det går att få fylligt och tjock hår igen, det gäller att sköta det. Nu har jag min olja - ett steg i rätt riktning!

Ny frilla!

Fredagseftermiddag och solen lyser igenom molnen som just började bolma upp på himlen. Rosé på balkan tillsammans med senaste skvallret gäller nu.

NJUT AV HELGEN!

Kungsholmen runt

Dagen träning blev en långpromenad runt Kungsholmen med en vän. En helt fantastisk promenadslinga med mycket att titta på. Rekommenderas starkt! Vi är inte helt säkra på hur lång tid det tog, men vi tippade på 1 h 20 min. Hur långt var det då? Ingen aning! Vi hade så mycket att prata om så tiden bara rann iväg. Efteråt åt vi lunch nära Fridhemsplan innan vi åkte hemåt.

Jag tog en grekisk sallad, mums!

För att göra den kanske vanliga promenad lite mer rolig, leta efter trappor och gå upp för dem, jogga fram till bänken lite längre fram eller varför inte öka tempot efter lyktstolpar? Genom dessa tempoökningar jobbar du upp pulsen mer och pressar alla kroppens system att orka lite längre. Nästa promenad kanske du orkar jogga två bänkar/lyktstolpar fram! Våga utmana dig själv!

Atletisk hållning

Under min uppväxt har jag hört att jag gått som en liten hösäck... axlarna hängandes ner/fram och huvudet sticker ut. Jag brydde mig inte att ha sträcka på mig, det var ju mer bekvämt att gå ihopkurad. I och med min utbildning har jag ökat min förståelse och vikten av en bra hållning.

Kroppen är byggd på ett speciellt sätt, att ge kroppen balans och stabilitet. Lederna är konstruerade att bära upp vår kropp och håller vi inte en atletisk hållning, felbelastar vi lederna vilket kan leda till framtida besvär. Det blir lättare att andas eftersom vi öppnar upp bröstkorgen när vi har en bra hållning, vilket indirekt betyder bättre syretillförsel till musklerna. Den hjälper även oss att prestera bättre vid träning. En atletisk hållning ökar vårt rörelsemönster och kroppen blir mer mottaglig för rörlighetsträning.

Förutom dessa fysiologiska responerna på en god hållning, kommer även psykologiska responser. Sträcker du på dig och går, sitter med rak rygg kommer du utstråla mer självförtroende. Du kommer känna att du mår bättre när du öppnar upp bröstkorgen och försöker hålla en atletisk hållning.

Det är vanligt att träna på, bygga muskler, se snygg ut. Men är det verkligen värt det om du inte har en god atletisk hållning?

Crosstraining SATS Kista

Morgonen fick börja med en latte från Espresso House vid Gallerian, riktigt trevlig tjej som stod där och gjorde supergod latte! Bra start på tisdagen.

Efter min PT-kund imorse hängde jag kvar på gymmet tillräckligt länge för att peppas att gå på lunchpasset - crosstraining. Träningsvärken sedan gårdagens cross kändes, men det var överkomlig. Den träningsvärk jag känner nu är galen. Varje steg gör ont. Varje gång jag sätter mig ner gör det ont. Varje gång jag ställer mig upp gör det ont. Varje gång jag rör på mina ben gör det ont.

Väl hemma, totalt utpumpad och svett (måste lägga en handduk i personalrummet!) åt jag ccajun bbq-korv med min alldeles fantastiska coleslaw. Den är oslagbar, framförallt med lite flingsalt på toppen!

Crosstraining SATS Odenplan

Dags för första passet på ett nytt center för mig - crosstraining på SATS Odenplan. Funktionell träning där hela kroppen tränas. Det är intensivt med lite vila mellan seten. Dagens pass var fyra stationer med två övningar per station. 1 minuts arbete x 2 med 10 sekunders vila mellan seten och ca 30 sekunders vila mellan stationerna. Svetten rann, men leendet fanns där! Efteråt laddade jag med en banan och fruktdryck från Coop (eget märke) med smak päron/vanilj. Ingen höjdarsmak, men helt okej att äta med banan.

Förra veckans träning

Crossfit-passet i tisdags tog död på mina ben och rumpa. Känner fortfarande av träningsvärken.. ska vi ta det som ett tecken på att jag är otränad eller att jag inte är van att träna högintensivt? Jag går på det senare :)

 

Måndag: -
Tisdag: crossfit WOD

Onsdag: triceps, bröst, biceps, axlar, rygg

Torsdag: triceps, bröst, rygg, core

Fredag: -

Lördag-Söndag: -

 

 Den här veckan har jag bokat in mig på flera pass runt om i Stockholm, ser fram emot dem!

MAQ - Muscle Action Quality

Kroppen måste belastas för att kunna fungera bra. MAQ är en träningsmodell som utvecklar människan rörlighet, kontroll, balans och styrka. Modellen betonar hur viktigt det är med övningarnas teknik, dvs. kvaliteten på utförandet! Det är viktigt att god funktion och god teknik finns från grundövningarna för att vi sedan ska kunna effektivisera de mer komplexa övningarna vi tränar på sedan.

MAQ är en form av träning som jag tycker är viktig för oss, och vi glömmer bort att vi måste lägga in liknande övningar i det nuvarande program vi har. Genom att lägga in några MAQ-övningar effektiviserar du din träning mer!

"Ett minimum av begränsningar och ett maximum av möjligheter"

Dagens träning

Axlar, armar och rygg på träningsschemat.

Dynamisk rörlighet som uppvärmning

Stela marklyft 10/10 - 10kg

Hantelrodd enarms  10/10 - 8kg/10kg

Bröstpress 10/10 - 10kg

Tricepsdrag 10/10 - 20kg

Bicepscurl med stång 10/10 - 12kg/15kg

Träningsvärken i glutt och baksida/insida lår från gårdagens pass känns i varje steg jag tar. Jag skyller på swingarna och burpees. Framförallt swingarna... Jag ska kolla över min teknik på swingarna, det var nämligen en annan som körde crossfit på gymmet och vi hade helt olika teknik. Hittade detta på youtube:

Jag var inte helt fel ute, men lite ändå. Jag kommer inte ihåg vilken vikt jag körde swingarna på igår, men jag ska försöka utmana med mer vikt.

Tränar ni med KB? Hur upplever du din träning?

Obalanser

Mer tydligt eller inte, de flesta har muskelobalanser. Styrkeskillnader mellan höger och vänster axel eller stabilitetsskillnader i core-bältet. Efter min fotskada 2010 är jag svagare i höger sida än vänster. Det var länge sedan jag gick hos en sjukgymnast, men jag kör ett extra set på höger ben för att stärka upp.

Nu var det ett tag sedan jag mätte skillnader, men detta upplägg har jag kört tidigare för att mäta styrke- och rörlighetsskillnader:

• Fotledsrörlighet, mäta med måttband mot vägg
• Enbent-knäböj, hur många kan jag göra
• Enbent-tåhävningar, hur många kan jag göra
• Balans, med stängda ögon - antal sekunder
• Sidplanka
• Mäta benen

Så detta är mitt lilla hemmagjorda test för att se skillnader mellan höger och vänster sida. De övningar jag gör för att förbättra mitt testresultat är:

• Balans med lateral rörelse (exetube)
• Balans halvfot med liten knäböj
• Utfallssteg dynamiska
• Enbent-utfallssteg TRX
• Rörlighetsträning
• Knäböj

Samma dag som gipset togs bort.

Dagens WOD

Jag hade bokat in mig på VIPR på SATS Täby, men jag fick inte plats, poppis pass! Istället för VIPR körde jag egen träning, dagens WOD blev:

Uppvärmning 10 minuter cykel

3 varv:

15 KB swing

15 burpees

15 thrusters

1 min planka

Jag avslutade passet med tabataintervaller, en gång orkade jag... Efteråt var jag svett och trött!

Träna bålstabilitet

En god bålstabilitet är något varenda människa behöver för att bland annat upprätthålla en god hållning. Tränar du är det desto viktigare att ha en god hållning för att minska skaderisken och onödiga felbelastningar på kroppen. Vid löpning är det väldigt viktigt att ha en god bålstabilitet för att orka hålla kroppen upprätt under passet. Sträcker du på dig när du springer ökar du bland annat tillgången på luft ner i lungorna vilket gör att du orkar springa längre.

Tips på övningar:
- Cykelsitups
- Sidoplankan
- Bensträck
- Dubbla benlyft
- Plankan
- Omvända situps

Andra övningar som är bra för bålstabilitet är:
- Sidoplankan med rotation/Roterande plankan
- Skogshuggaren (tar även på benen och armar om vikt används)
- Bålvridningar

Plankorna kan köras vid redskap som swiss-boll, TRX, KB, bosu-boll. Låt fantasin jobba!

Förra veckans träning

Jag hade planerat träningsveckan, men det blev inte något som jag planerat... Jo, två vilodagar.  MEN, träningen blev ändå av. Det är det viktigaste!

 

Måndag: cirkelpass helkropp 20, cycling 30 + core 30
Tisdag: -

Onsdag: tabataintervaller löpning 3 x 4 minuter

Torsdag: -

Fredag: superset rygg, axlar, armar

Lördag-Söndag: 2, 5 km jogg + 2,5 km jogg

 

Den träning som blir av är bättre än den som inte blir av!

Dagens pass

Efter en celsius var jag igång! Upp med tvätten, upp på cykeln och iväg till gymmet.

Dynamisk rörlighet som uppvärmning

Superset 1: latsdrag & armhävning (12/12, 30kg - 12/12)

Superset 2: hantellyft sidan & rotatorcuff (12/12, 5kg - 10/10, 3kg)

Superset 3: pulley & tricepshävning (14/10, 30kg/25kg - 15/15)

10 ormen

Sidplanka 60 sekunder per sida

Genom att köra två övningar efter varandra och ha en kort vila mellan seten, tröttar du ut muskulaturen snabbare, än om du väljer att träna en muskelgrupp i taget med vila mellan seten. Jag tycker det är skönt att maxa ut musklerna och känna hur jag knappt orkar lyfta det sista. Det bränner i musklerna och det är det som ger resultat!

Regnet öste ner när jag var klar, så jag satte mig i soffan framför tv'n och kollade på något viktprogram. Kikade ut genom fönstret för att hålla koll på regndropparna. Till slut: I saw un oppertinuty and I seized it! Jag cyklade hem fort.

13 juli 2012

Det blev en vilodag igår, hade träningsvärk i vader, hamstrings och magen... fortfarande i hamstrings. Min fysiska aktivitet igår blev städning av lägenheten på vad jag tror kan vara rekordfart! Hellre lite träning än ingen alls.

Idag blir det till att jobba och planera, jag gillar att planera! För mig är det en stressfaktor att inte vara förberedd vid till exempel ett möte, en intervju, en träning eller liknande (förutom min egen träning då som jag älskar att freestyla på!).

Dags för frulle, magen är tom!

Intervaller

Dagen har spenderats på macken 800 meter härifrån, helt lagom avstånd för extraknäck! En celsius efter jobbet, lite snabbstäd hemma och sedan iväg till gymmet. Uppvärmning 5 minuter i lagom jogg-tempo på löpbandet och laddade inför tabata-intervaller.

2 x 4 minuter tabata (20/10) med 2 minuters aktiv vila emellan. Hastighet: 13-14

4 minuters aktiv vila

4 minuter tabata (20/10). Hastighet: 12-13, lutning 2

1000 meters rodd

Pulsen fick verkligen jobba och svetten bokstavligen rann. Intervaller sätter igång hela kroppen, pressar den till max och lite till. Om du vill persa på ett lopp, lägg in intervaller i ditt program för att förbättra din syreupptagningsförmåga och därmed orka springa fortare och längre. Tabata-intervaller är en metod med vetenskap i ryggen, så ut och testa! 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila - åtta gånger --> 4 minuter. Är du van löpare kan du köra fler set, alltså 4 minuter gånger tre eller fyra ,ed 1-3 minuters (aktiv) vila emellan. Är du nybörjare inom löpning bör du börja med ett eller två set. Sen beror det mycket på hur snabbt du väljer att springa :)

Såg nu i min planerade träningsvecka att kondition var imorgon... jag och planering alltså. Jag brukar vara bättre än så här... ;)

Härligt rödrosig och svett efter intervaller.

Nytt jobb

Det här med att planera in träningen i förväg är inte min grej. Igår sprack det (fast jag fick till träning ändå) och det sprack idag (jag fick inte till någon träning). Idag berodde det på jobb, mitt nya jobb. Spännande och kul! Från och med idag är jag Personlig Tränare på SATS Kista. Nu under sommaren kommer jag även jobba i repan för att lära känna centret och alla rutiner.

Imorgon blir det jobb på mack och träning efteråt. Träningsvärken i magen från gårdagens core känns, verkligen känns! Älskar träningsvärk, det är liksom resultatet av uppgiften.

Vara instruktör

Det var några veckor sedan jag gick på ett spinningpass, idag var det dags. Jag såg fram emot att sitta och trampa på cykeln, höra grym musik och glömma bort livet utanför salen. Det var en instruktör som jag aldrig haft förut, och tyvärr kommer jag inte vilja cykla igen med samma... Jag försöker cykla för så många instruktörer som möjligt för att skaffa mig erfarenhet om vad som är en bra respektive mindre bra instruktör där framme. Det är så viktigt att deltagarna känner att de har roligt samtidigt som de blir utmanade!

En komplett instruktör: motivation -- teknik -- musik -- passdesign -- pedagogik -- kommunikation & instruktion -- fysik -- ledarskap

Alla delarna är lika viktiga, egentligen oavsett vilken gruppträning som ska instrueras i. Det gäller att hitta en bra kombination som man sedan använder och kör järnet med!

Dagen i bilder

Cirkelpass med älskade five-fingers

Redo!

Uppvärmning inför spinning och core.

Körde fel efter mötet...

Me and my feet.

Träningsplan ändrad

Ibland blir det inte som man planerar... som idag. Jag förberedde inför mötet idag på förmiddagen och innan lunch stack jag till gymmet för att köra ett helkroppspass på en timma. När jag kört uppvärmningen kommer jag ihåg att elen ska slås av hemma kl.12.00.-14.00. Vi har tagg-system vid porten, så det betydde att jag inte skulle komma in genom porten på två timmar (trodde jag). Jag körde därför ett 20 minuters cirkelpass och vände sedan hemåt.

Dynamisk rörlighet som uppvärmning

2 varv, 15 reps: jump squat (TRX) - armhävning (TRX) - situp (swissboll)

2 varv, 10 reps: utfallshopp (TRX) - låg rodd (TRX) - lår curl (swissboll)

Pulsen gick upp och jag blev blank i pannan. Det var ett kort och intensivt pass. Så istället för 60 minuters helkroppsstyrka, blev det 20 minuters helkroppsstyrka och nu på kvällen har jag bokat cycling och core.

Ändrade planer betyder inte borttappade planer.

Kommande veckas träning

Det blev en dag på jobbet idag, 5 timmar - lagom. Det blev ingen träning idag, istället blev det eftermiddagshäng med lillsyrran. Mysigt. Planerar kommande veckas träning, det kommer se ut som nedan:

Måndag: helkroppspass 1 timma exkl uppvärmning cirkelpass helkropp20, cycling 30 + core 30

Tisdag: CyclingPulse 45 minuter eller VIPR 55 minuter vila

Onsdag: axlar, rygg, mage intervaller - tabata

Torsdag: kondition 45 minuter vila

Fredag: helkroppspass 1 timma exkl uppvärmning superset rygg, axlar, armar

Lördag-Söndag: vila 2 + 2,5 km jogg

Gillar upplägg med fullt ös på vardagarna och sedan ha helgerna lediga från träning. Ser fram emot veckan som kommer med allt den innebär!

Nu, Gone in 60 second, grym film med läckra bilar!

Lördagens händelser

På måndag börjar jag nytt jobb, mycket spännande. Jag kände imorse för att försöka strukturera upp inför måndagen. Kanske låter konstigt, men som Personlig Tränare vill jag vara förberedd på vad som komma skall. Jag fick lite gjort, jag fastnade dock framför något slöprogram på tv så jag får fortsätta imorgon... Eftermiddagen spenderades på mitt extrajobb, 5 timmar med att vara trevlig mot kunder, sälja korv och hyra ut bilar kändes som en bra start (var ett år sedan jag jobbade sist...). Imorgon är det dags för ett till 5-timmars pass, lagom start tycker jag.

Träningsvärken mellan skuldrorna från gårdagens pass känns bra. Jag gjorde en övning som är grym för hållningen, ska ta bilder för att visa. Den kanske har ett namn, annars döper jag den till något flashigt. Imorgon blir det ett nytt pass, längtar redan att stoppa ner mina fossingar i five-fingers!

Efter middagsmys hemma hos päronen, när jag kom hem, upptäckte jag blåljus på vår innergård. Det visade sig vara en ambulans, en stor folksamling stod där också. Jag gick upp i lägenheten och öppnade fönstret för att kika. Då kommer det en ambulanshelikopter och landar på vår innergård, träden flyger och cyklar ramlar. Fler samlas på innergården för att se vad som hänt, likaså jag. Enligt vad personer omkring mig sa så har det skett en fallolycka från en balkong på tredje våningen. Det var mycket folk i lägenheten, några poliser bland dem. Det känns obehagligt när det händer så pass nära. När jag åkte från päronen hörde jag ambulansljud, så det hade hänt precis innan jag kom hem. På något sätt är jag glad att jag inte var hemma när det skedde, tänk de skriken och oron... Jag hoppas att den person som ramlat klarar sig bra.

Frukost

Jag älskar att äta frukost. Att sätta sig ner på morgonen och lugnt och försiktigt ta sig an dagen. Läsa tidningen samtidigt som nyhetsmorgon är på i bakgrunden. Precis som idag.

 Dagens frukost

Turkiskt yoghurt med stekta äppelbitar i smör, kanel och havregryn

Tropisk juice

Den här mixen har jag ätit från och till under en längre tid, riktigt gott och något jag håller mig mätt på. Turkiskt yoghurt har en fetthalt på 10% som tillåter en mättnad under en längre tid än exempelvis filmjölk på 3% fetthalt. Jag är ingen LCHF:are, men jag ser de positiva fördelarna med att äta mindre kolhydrater för min egen del. Jag får inte mina humörsvängningar på samma sätt som tidigare när min kost innehöll mer kolhydrater. Jag har hittat en kosthållning som fungerar för mig, och det är inte alls säkert att detsamma passar dig! Jag experimenterade mycket under tiden jag pluggade för att hitta en kosthållning som passar min kropp och knopp. Till slut hamnade jag rätt. Testa du med!

Hur ser dina frukostrutiner ut?

Första inlägget

Hej, snart drar bloggen igång!