Kaffe

Kaffe är så gott! En stor kopp kaffe med mjölk i. Vi har en MoccaMaster sen ett tag tillbaka, en fantastisk kaffebryggare. För att göra det extra lyxigt krossar vi bönor i vår bönkross, en härlig doft av kaffe sprider sig enkelt i lägenheten!

Det finns flera hälsosamma vinster vid kaffedrickande, här kommer en lista:

1. Kaffe innehåller mycket antioxidanter. Att dricka mer än 3 koppar kaffe om dagen minskar därmed risken för cancerframkallande celler med 20% hos kvinnor och 9% hos män. Blir det mer än 3 koppar kaffe så minskas även risken att drabbar av hudcancer.

2. Att dricka 1 till 5 koppar kaffe om dagen minskar risken att drabbas av stroke med 25%.

3. Kvinnor som dricker 4 koppar kaffe om dagen, jämfört med kvinnor som dricker 1 kopp kaffe i veckan, drabbas sannolikt mindre av klinisk depression med 20%.

4. Män som dricker minst 6 koppar kaffe om dagen är 60% mindre sannolika att utveckla dödlig prostatacancer, i jämförelse med män som inte dricker kaffe. Liknande resultat har hittats på män och Parkinson's Disease.

5. Mängden koffein i 2 koppar kaffe kan minska muskelvärk efter ett träningspass med nästan 50%.

6. Kvinnor som dricker minst 3,5 dl kaffe om dagen under graviditet, har potentiellt dubbelt så hög risk att få missfall, i jämförelse med kvinnor som inte dricker kaffe under graviditeten.


Vill du läsa om fler effekter av kaffedrickande? Klicka här så kommer du till sammanställningen av flertalet artiklar om kaffets hälsosamma vinster! Du kan även klicka dig vidare in på specifika studier för att grotta dig in mer om du vill!

Kom ihåg - lagom är bäst!

Löptur i skogen och dopp i sjön

Träningskväll med sambon. När han kom hem tyckte vi båda att gå in på gymmet kändes trist när det var fint väder och dessutom varmt! På med löpardojjorna och packa väska med handduk och iväg mot en sjö i närheten. Vi joggade i skogen, 4 km sammanlagt blev det enligt min Garmin. Efteråt hoppade vi i sjön och simmade lite. Det var helt underbart!

Är det fint väder utomhus, gå ut och träna! Skogen är ditt gym, det finns så mycket saker att hitta på. Låt fantasin flöda! Ligger det en sjö i närheten är det ju ett plus så du kan svalka dig på en gång.

Motivation

Motivation är något som är mycket intressant och som jag kommer ihåg vi pratade om när jag läste Idrottspsykologi i höstas. Det blir en stor utmaning för en coach (eller PT för den delen) om atleten/klienten framför dig inte har "self motivation", ett så kallat inre driv. Jag tror att den här inre motivationen antingen finns eller så finns den inte. En coach uppgift blir väldigt mycket enklare om en del av motivationen inte behöver dras ut från atleten/klienten. Det som behövs då är lite extra push och pepp!

Jag har mött flera personer som INTE har någon inre motivation och det som gör arbetet svårt med dem är att det tar så himla mycket tid och energi, från min sida, och sedan får man knappt något tillbaka. En så kallad energislukare. Just inom hälsobranschen är det så många kunniga personliga tränare/styrketräningsinstruktörer (osvosv) som vill förmedla kunskap till sina klienter, vissa lägger verkligen ner sin själ i sitt arbete. Då är det frustrerande när man har en klient som slutar pga till exempel lackande motivation. Såklart ska man finnas där när motivationen sinar, men det viktiga tror jag ändå är att det finns en inre motivation till livet.

Som ni kanske förstår är det här något jag tänkt mycket på. För mig är det relevant, för jag är den personliga tränaren som lägger ner tid och energi på mina klienter. Jag vill arbeta med de som vill förändra/förbättra sina liv till ett mer hälsosamt liv! Jag vill arbeta med dem som är redo för förändring, är villiga att träna och svettas för att nå resultat.

Är du personlig tränare/ledare/coach? Hur upplever du faktorn motivation hos dina klienter/atleter? Vad gör du som andra borde tänka på mer?

SATS You

Att börja träna är lätt, att fortsätta är svårare!

SATS har börjat med SATS You, ett kostnadsfritt erbjudande för nytecknande medlemmar (1000:- för befintliga medlemmar). Under 8 veckor följer en Personlig Tränare för dig för att skapa en rutin med tre träningstillfällen.

Det finns en hel del forskning på att vidmakthålla en god hälsa och träna är svårt, därför är detta ett jättebra initiativ från SATS sida. De vill inte bara få medlemmar att börja träna, de vill få medlemmar att fortsätta träna!

Är du inte medlem är detta erbjudande kostnadsfritt om du tecknar avtal med SATS. Är du redan medlem får du SATS You för 1000:- (ord. pris 2000:-). Ta chansen!

Energi

Något som jag tycker är en relevant och viktig diskussion är: att träna ger dig energi. Idag prioriterar många bort sin träning för att de har tidsbrist eller är för trötta och det är helt fel resonemang anser jag. Känner du att du inte har tid med träning, ta dig tid! Tänk på kvalitet istället för kvantitet när det kommer till jobbet. Träning ger dig energi, vilket betyder mer effektivt arbete när du väl är på jobbet.

Är du en av dem som hoppar över träningen pga tidsbrist eller trötthet?! Snälla prioritera om! Skriv upp alla dygnets timmar och vad/hur du spenderar dem på. Du kommer må mycket bättre och orka vara mer effektiv på andra åtaganden om du prioriterar din hälsa högt. Hur prioriterar du din träning? Högt/lågt?

Project Unhealthy

För länge sedan satt jag och kollade på The Doctors på fyran, kom att tänka på ett projekt som ena programledaren genomförde, ett "project unhealthy". Det var skrämmande att se hur en veckas ohälsosam kost och ingen motion gör för en kropp. Programledaren var vältränad från början och fick försämrade värden, tänk då vad som händer med en person som inte är vältränad och gör detta flera gånger i veckan eller kanske rent av varje dag?

Det jag inte riktigt har förstått är att efter en (1) ohälsosam måltid så drar blodkärlen ihop sig och låter hjärtat jobba hårdare, detta sker alltså på en gång! Tänk bara vad det gör för din kropp om du äter flera ohälsosamma måltider om dagen, flera dagar, veckor... Programledarens blodtryck gick från fantastiskt bra till högt! Tänk bara vad det gör för din kropp om du äter flera ohälsosamma måltider om dagen, flera dagar, veckor...

Hjärnan spelar oss ett spratt när vi äter ohälsosamt. Vi blir hungriga och vi äter mat, vi känner oss tillfreds när vi äter och en stund efteråt. Sen kommer dippen, vi mår dåligt och blir kraftlösa. Vi orkar inte göra mycket, får svårt att koncentrera oss. Kroppen samlar på sig fett, sen blir vi hungriga och vill äta mer ohälsosam mat. Det är en ond cirkel, som enbart du kan välja att styra ifrån.

Filmklipp från The Doctors
Del 1/4
Del 2/4
Del 3/4
Del 4/4

Motion är livsviktigt. Att få in vardagsmotionen varje dag kan låta klyschigt, men det får inte glömmas bort. Ta trapporna istället för rulltrappan eller hissen, hoppa av en busshållplats tidigare. Allt handlar om planering och prioritering. Hur mycket prioriterar du din egen hälsa?

Självförtroende

Självförtroende är en faktor som alla personer har i mindre eller större utsträckning. Det är dock ett karaktärsdrag som vi har möjlighet att bygga upp genom mental träning. Inom idrottspsykologin definieras självförtroende som "en individs tilltro till att, på ett bra sätt, kunna utföra ett efterfrågat beteende". Ett efterfrågat beteende är till exempel att prestera så bra som möjligt under pressade situationer som under en tävling. Vårt självförtroende kan antingen vara en del av din personlighet (trait) eller en del av en situation (state).

Self-efficacy är en teori som handlar om situationsspecifikt självförtroende. Det är både en persons personlighet samt situation som personen befinner sig i som påverkar det efterfrågade beteendet. En samlingsdefinition på self-efficacy är individens förväntningar att lyckas med en uppgift samt att utföra de beteenden som krävs för att uppnå ett önskat resultat.

Faktorer som påverkar ett situationsspecifikt självförtroende

• tidigare prestationsupplevelser - positiva och/eller negativa prestationer/resultat påverkar till kommande liknande situation
• observationsinlärning - modeling, genom att titta på en annan persons beteende och prestation och "härma" det beteendet i hopp om liknande prestation.
• verbal övertygelse - peppning från coach, familj, vänner och även en själv.
• visualisering - se sig själv lyckas/misslyckas i tanken.
• fysiskt tillstånd - veta hur kroppen reagerar vid prestationssituationer och kunna hantera dem.
• emotionellt tillstånd - positivt eller negativt humör påverkar.

Vilken faktor som har störst betydelse på din prestation är individuellt! Vissa personer kan förbättra sin prestation genom visualisering, medan för andra fungerar det bättre med modeling. Jag tror att med förmågan att kunna visualisera positiva tidigare prestationsupplevelser, kommer en person att ha hög self-efficacy. Faktorerna påverkar även en persons motivationsnivå. Ju bättre självförtroende en individ har, desto högre motivation får individen. Och ju högre motivation en individ har, desto bättre självförtroende får individen.

Jobbelijobb

Denna veckar hoppar jag in på min favvomack! På kvällarna har det blivit att kolla på artistisk gymnastik. Alltså minimalt med egen träning har det tyvärr blivit. Är ledig imorgon och kommer då rusa iväg till gymmet för ett snabbt pass innan det är dags att brumma ner till Fiskebäckskil och bröllop!

Vanliga principer inom träning

För att din träning ska bli så bra som den kan, måste den utformas av viktiga begrepp och principer. Dessa begrepp och principer är viktiga oavsett vilken typ av fysisk aktivitet du utför.

Individualitet - Alla individer är olika, därför bör träningen för varje individ se olika ut. Människor har olika förutsättningar, fysiologiska förutsättningar som tränare bör ta hänsyn till vid träning.

Specificitet -Man blir bra på det man tränar. Träningsprogrammet bör vara utformat efter en anpassad målsättning. De krav som målsättningen ställer bör lägga grunden till hur träningsprogrammet är utformat.

Progression - Kroppen måste vänja sig vid den träning och belastning som du utför. Genom att successivt öka belastningen på kroppen bygger du upp en sund kropp. Att börja ett löppass med att springa allt du har är ingen bra ide. Du pressar kroppens system för hårt för tidigt. Skynda långsamt!

Frekvens - Antal träningsprogram.

Intensitet - Ansträngningsnivå.

Duration - Sammanlagt träningstid.

Disuse - För liten användning av kroppen. Kroppens strukturer anpassas efter den träning som utförs. Kroppens strukturer anpassas även efter den träning som INTE utförs. Fysisk aktivitet är en färskvara som du kontinuerligt måste upprätthålla!

Förra veckans träning

Veckan började hårt med två pass crosstraining. Säger den en gång: det tänker jag inte göra igen! I alla fall inte på ett tag. Brutal träningsvärk i hela kroppen. Till slut la sig värken så pass mycket att jag körde ett pass överkropp i fredags. I helgen blev det vila, mest pga OS faktiskt :)

 

Måndag: crosstraining 55
Tisdag: crosstraining 55

Onsdag: -

Torsdag: kungsholmen runt

Fredag: armar/axlar/rygg/mage

Lördag-Söndag: -

Eftersom truppgymnastik inte finns i OS, så blir det till att kolla på artistisk gymnastik. En sport som kräver styrka, smidighet, explosivitet, precision och utstrålning. Ungefär som truppgymnastik, fast artistiska gymnaster lägger ner oerhört mycket mer tid på sin träning. Under lördagen var de herrarnas kval och igår var det damernas kval. I år tävlade Jonna Adlerteg för Sverige, debutant på OS. Försökte hitta några filmer på nätet, men hittar inga (jag är nog dålig...). Kan dock tipsa om detta klipp, garanterar skratt!

Dagens pass

Frukost ner i magen och iväg till gymmet. Idag blev det armar, axlar, rygg och mage på träningsschemat! Jag kände för att köra slut på bålen med en massa olika övningar.. jag lyckades! Till slut skakade hela jag :) Vilken härlig känsla. Av någon konstig anledning kom jag att tänka på hur myosin- och aktinfilamenten arbetar medan jag stod i plankan och kämpade. Knäppt.

Övningar jag körde:

Latsdrag

Pulley

Pullover - triceps

Axelpress

Situp på boll

Plankan i alla dess varianter

Efter lunch var det dags för frisörbesök. Jag vet inte hur länge sedan jag var där och när jag sa att det kanske var över ett åt sedan skojade frisören: "så där får man inte säga högt på en salong...". Hon klippte av det slitna, vilket inte var så mycket. Det jag blev mest förvånad över var att hon sa att jag har tunna hårstrån.. hmm. Jag har i princip hela mitt liv haft krulligt/lockigt/tjock hår. Nu har jag tunt... Jag köpte Maroccianoil som tydligen är det senaste på marknaden. Innehåller bland annat massa vitaminer och mineraler och gör håret tåligt vid värme. Jag har ju plattat mitt hår under mina dagar och inte använt värmeskydd - kanske det som satt sina spår. Däremot så sa frisören att det går att få fylligt och tjock hår igen, det gäller att sköta det. Nu har jag min olja - ett steg i rätt riktning!

Ny frilla!

Fredagseftermiddag och solen lyser igenom molnen som just började bolma upp på himlen. Rosé på balkan tillsammans med senaste skvallret gäller nu.

NJUT AV HELGEN!

Kungsholmen runt

Dagen träning blev en långpromenad runt Kungsholmen med en vän. En helt fantastisk promenadslinga med mycket att titta på. Rekommenderas starkt! Vi är inte helt säkra på hur lång tid det tog, men vi tippade på 1 h 20 min. Hur långt var det då? Ingen aning! Vi hade så mycket att prata om så tiden bara rann iväg. Efteråt åt vi lunch nära Fridhemsplan innan vi åkte hemåt.

Jag tog en grekisk sallad, mums!

För att göra den kanske vanliga promenad lite mer rolig, leta efter trappor och gå upp för dem, jogga fram till bänken lite längre fram eller varför inte öka tempot efter lyktstolpar? Genom dessa tempoökningar jobbar du upp pulsen mer och pressar alla kroppens system att orka lite längre. Nästa promenad kanske du orkar jogga två bänkar/lyktstolpar fram! Våga utmana dig själv!

Atletisk hållning

Under min uppväxt har jag hört att jag gått som en liten hösäck... axlarna hängandes ner/fram och huvudet sticker ut. Jag brydde mig inte att ha sträcka på mig, det var ju mer bekvämt att gå ihopkurad. I och med min utbildning har jag ökat min förståelse och vikten av en bra hållning.

Kroppen är byggd på ett speciellt sätt, att ge kroppen balans och stabilitet. Lederna är konstruerade att bära upp vår kropp och håller vi inte en atletisk hållning, felbelastar vi lederna vilket kan leda till framtida besvär. Det blir lättare att andas eftersom vi öppnar upp bröstkorgen när vi har en bra hållning, vilket indirekt betyder bättre syretillförsel till musklerna. Den hjälper även oss att prestera bättre vid träning. En atletisk hållning ökar vårt rörelsemönster och kroppen blir mer mottaglig för rörlighetsträning.

Förutom dessa fysiologiska responerna på en god hållning, kommer även psykologiska responser. Sträcker du på dig och går, sitter med rak rygg kommer du utstråla mer självförtroende. Du kommer känna att du mår bättre när du öppnar upp bröstkorgen och försöker hålla en atletisk hållning.

Det är vanligt att träna på, bygga muskler, se snygg ut. Men är det verkligen värt det om du inte har en god atletisk hållning?

Crosstraining SATS Kista

Morgonen fick börja med en latte från Espresso House vid Gallerian, riktigt trevlig tjej som stod där och gjorde supergod latte! Bra start på tisdagen.

Efter min PT-kund imorse hängde jag kvar på gymmet tillräckligt länge för att peppas att gå på lunchpasset - crosstraining. Träningsvärken sedan gårdagens cross kändes, men det var överkomlig. Den träningsvärk jag känner nu är galen. Varje steg gör ont. Varje gång jag sätter mig ner gör det ont. Varje gång jag ställer mig upp gör det ont. Varje gång jag rör på mina ben gör det ont.

Väl hemma, totalt utpumpad och svett (måste lägga en handduk i personalrummet!) åt jag ccajun bbq-korv med min alldeles fantastiska coleslaw. Den är oslagbar, framförallt med lite flingsalt på toppen!

Crosstraining SATS Odenplan

Dags för första passet på ett nytt center för mig - crosstraining på SATS Odenplan. Funktionell träning där hela kroppen tränas. Det är intensivt med lite vila mellan seten. Dagens pass var fyra stationer med två övningar per station. 1 minuts arbete x 2 med 10 sekunders vila mellan seten och ca 30 sekunders vila mellan stationerna. Svetten rann, men leendet fanns där! Efteråt laddade jag med en banan och fruktdryck från Coop (eget märke) med smak päron/vanilj. Ingen höjdarsmak, men helt okej att äta med banan.

Förra veckans träning

Crossfit-passet i tisdags tog död på mina ben och rumpa. Känner fortfarande av träningsvärken.. ska vi ta det som ett tecken på att jag är otränad eller att jag inte är van att träna högintensivt? Jag går på det senare :)

 

Måndag: -
Tisdag: crossfit WOD

Onsdag: triceps, bröst, biceps, axlar, rygg

Torsdag: triceps, bröst, rygg, core

Fredag: -

Lördag-Söndag: -

 

 Den här veckan har jag bokat in mig på flera pass runt om i Stockholm, ser fram emot dem!

MAQ - Muscle Action Quality

Kroppen måste belastas för att kunna fungera bra. MAQ är en träningsmodell som utvecklar människan rörlighet, kontroll, balans och styrka. Modellen betonar hur viktigt det är med övningarnas teknik, dvs. kvaliteten på utförandet! Det är viktigt att god funktion och god teknik finns från grundövningarna för att vi sedan ska kunna effektivisera de mer komplexa övningarna vi tränar på sedan.

MAQ är en form av träning som jag tycker är viktig för oss, och vi glömmer bort att vi måste lägga in liknande övningar i det nuvarande program vi har. Genom att lägga in några MAQ-övningar effektiviserar du din träning mer!

"Ett minimum av begränsningar och ett maximum av möjligheter"

Dagens träning

Axlar, armar och rygg på träningsschemat.

Dynamisk rörlighet som uppvärmning

Stela marklyft 10/10 - 10kg

Hantelrodd enarms  10/10 - 8kg/10kg

Bröstpress 10/10 - 10kg

Tricepsdrag 10/10 - 20kg

Bicepscurl med stång 10/10 - 12kg/15kg

Träningsvärken i glutt och baksida/insida lår från gårdagens pass känns i varje steg jag tar. Jag skyller på swingarna och burpees. Framförallt swingarna... Jag ska kolla över min teknik på swingarna, det var nämligen en annan som körde crossfit på gymmet och vi hade helt olika teknik. Hittade detta på youtube:

Jag var inte helt fel ute, men lite ändå. Jag kommer inte ihåg vilken vikt jag körde swingarna på igår, men jag ska försöka utmana med mer vikt.

Tränar ni med KB? Hur upplever du din träning?

Obalanser

Mer tydligt eller inte, de flesta har muskelobalanser. Styrkeskillnader mellan höger och vänster axel eller stabilitetsskillnader i core-bältet. Efter min fotskada 2010 är jag svagare i höger sida än vänster. Det var länge sedan jag gick hos en sjukgymnast, men jag kör ett extra set på höger ben för att stärka upp.

Nu var det ett tag sedan jag mätte skillnader, men detta upplägg har jag kört tidigare för att mäta styrke- och rörlighetsskillnader:

• Fotledsrörlighet, mäta med måttband mot vägg
• Enbent-knäböj, hur många kan jag göra
• Enbent-tåhävningar, hur många kan jag göra
• Balans, med stängda ögon - antal sekunder
• Sidplanka
• Mäta benen

Så detta är mitt lilla hemmagjorda test för att se skillnader mellan höger och vänster sida. De övningar jag gör för att förbättra mitt testresultat är:

• Balans med lateral rörelse (exetube)
• Balans halvfot med liten knäböj
• Utfallssteg dynamiska
• Enbent-utfallssteg TRX
• Rörlighetsträning
• Knäböj

Samma dag som gipset togs bort.

Dagens WOD

Jag hade bokat in mig på VIPR på SATS Täby, men jag fick inte plats, poppis pass! Istället för VIPR körde jag egen träning, dagens WOD blev:

Uppvärmning 10 minuter cykel

3 varv:

15 KB swing

15 burpees

15 thrusters

1 min planka

Jag avslutade passet med tabataintervaller, en gång orkade jag... Efteråt var jag svett och trött!