måndag 30 juli 2012

Vanliga principer inom träning

För att din träning ska bli så bra som den kan, måste den utformas av viktiga begrepp och principer. Dessa begrepp och principer är viktiga oavsett vilken typ av fysisk aktivitet du utför.

Individualitet - Alla individer är olika, därför bör träningen för varje individ se olika ut. Människor har olika förutsättningar, fysiologiska förutsättningar som tränare bör ta hänsyn till vid träning.

Specificitet -Man blir bra på det man tränar. Träningsprogrammet bör vara utformat efter en anpassad målsättning. De krav som målsättningen ställer bör lägga grunden till hur träningsprogrammet är utformat.

Progression - Kroppen måste vänja sig vid den träning och belastning som du utför. Genom att successivt öka belastningen på kroppen bygger du upp en sund kropp. Att börja ett löppass med att springa allt du har är ingen bra ide. Du pressar kroppens system för hårt för tidigt. Skynda långsamt!

Frekvens - Antal träningsprogram.

Intensitet - Ansträngningsnivå.

Duration - Sammanlagt träningstid.

Disuse - För liten användning av kroppen. Kroppens strukturer anpassas efter den träning som utförs. Kroppens strukturer anpassas även efter den träning som INTE utförs. Fysisk aktivitet är en färskvara som du kontinuerligt måste upprätthålla!

Förra veckans träning

Veckan började hårt med två pass crosstraining. Säger den en gång: det tänker jag inte göra igen! I alla fall inte på ett tag. Brutal träningsvärk i hela kroppen. Till slut la sig värken så pass mycket att jag körde ett pass överkropp i fredags. I helgen blev det vila, mest pga OS faktiskt :)
 
Måndag: crosstraining 55
Tisdag: crosstraining 55
Onsdag: -
Torsdag: kungsholmen runt
Fredag: armar/axlar/rygg/mage
Lördag-Söndag: -

Eftersom truppgymnastik inte finns i OS, så blir det till att kolla på artistisk gymnastik. En sport som kräver styrka, smidighet, explosivitet, precision och utstrålning. Ungefär som truppgymnastik, fast artistiska gymnaster lägger ner oerhört mycket mer tid på sin träning. Under lördagen var de herrarnas kval och igår var det damernas kval. I år tävlade Jonna Adlerteg för Sverige, debutant på OS. Försökte hitta några filmer på nätet, men hittar inga (jag är nog dålig...). Kan dock tipsa om detta klipp, garanterar skratt!

fredag 27 juli 2012

Dagens pass

Frukost ner i magen och iväg till gymmet. Idag blev det armar, axlar, rygg och mage på träningsschemat! Jag kände för att köra slut på bålen med en massa olika övningar.. jag lyckades! Till slut skakade hela jag :) Vilken härlig känsla. Av någon konstig anledning kom jag att tänka på hur myosin- och aktinfilamenten arbetar medan jag stod i plankan och kämpade. Knäppt.

Övningar jag körde:
Latsdrag
Pulley
Pullover - triceps
Axelpress
Situp på boll
Plankan i alla dess varianter


Efter lunch var det dags för frisörbesök. Jag vet inte hur länge sedan jag var där och när jag sa att det kanske var över ett åt sedan skojade frisören: "så där får man inte säga högt på en salong...". Hon klippte av det slitna, vilket inte var så mycket. Det jag blev mest förvånad över var att hon sa att jag har tunna hårstrån.. hmm. Jag har i princip hela mitt liv haft krulligt/lockigt/tjock hår. Nu har jag tunt... Jag köpte Maroccianoil som tydligen är det senaste på marknaden. Innehåller bland annat massa vitaminer och mineraler och gör håret tåligt vid värme. Jag har ju plattat mitt hår under mina dagar och inte använt värmeskydd - kanske det som satt sina spår. Däremot så sa frisören att det går att få fylligt och tjock hår igen, det gäller att sköta det. Nu har jag min olja - ett steg i rätt riktning!

Ny frilla!

Fredagseftermiddag och solen lyser igenom molnen som just började bolma upp på himlen. Rosé på balkan tillsammans med senaste skvallret gäller nu.

NJUT AV HELGEN!

torsdag 26 juli 2012

Kungsholmen runt

Dagen träning blev en långpromenad runt Kungsholmen med en vän. En helt fantastisk promenadslinga med mycket att titta på. Rekommenderas starkt! Vi är inte helt säkra på hur lång tid det tog, men vi tippade på 1 h 20 min. Hur långt var det då? Ingen aning! Vi hade så mycket att prata om så tiden bara rann iväg. Efteråt åt vi lunch nära Fridhemsplan innan vi åkte hemåt.


Jag tog en grekisk sallad, mums!

För att göra den kanske vanliga promenad lite mer rolig, leta efter trappor och gå upp för dem, jogga fram till bänken lite längre fram eller varför inte öka tempot efter lyktstolpar? Genom dessa tempoökningar jobbar du upp pulsen mer och pressar alla kroppens system att orka lite längre. Nästa promenad kanske du orkar jogga två bänkar/lyktstolpar fram! Våga utmana dig själv!

onsdag 25 juli 2012

Atletisk hållning

Under min uppväxt har jag hört att jag gått som en liten hösäck... axlarna hängandes ner/fram och huvudet sticker ut. Jag brydde mig inte att ha sträcka på mig, det var ju mer bekvämt att gå ihopkurad. I och med min utbildning har jag ökat min förståelse och vikten av en bra hållning.

Kroppen är byggd på ett speciellt sätt, att ge kroppen balans och stabilitet. Lederna är konstruerade att bära upp vår kropp och håller vi inte en atletisk hållning, felbelastar vi lederna vilket kan leda till framtida besvär. Det blir lättare att andas eftersom vi öppnar upp bröstkorgen när vi har en bra hållning, vilket indirekt betyder bättre syretillförsel till musklerna. Den hjälper även oss att prestera bättre vid träning. En atletisk hållning ökar vårt rörelsemönster och kroppen blir mer mottaglig för rörlighetsträning.

Förutom dessa fysiologiska responerna på en god hållning, kommer även psykologiska responser. Sträcker du på dig och går, sitter med rak rygg kommer du utstråla mer självförtroende. Du kommer känna att du mår bättre när du öppnar upp bröstkorgen och försöker hålla en atletisk hållning.

Det är vanligt att träna på, bygga muskler, se snygg ut. Men är det verkligen värt det om du inte har en god atletisk hållning?

tisdag 24 juli 2012

Crosstraining SATS Kista

Morgonen fick börja med en latte från Espresso House vid Gallerian, riktigt trevlig tjej som stod där och gjorde supergod latte! Bra start på tisdagen.


Efter min PT-kund imorse hängde jag kvar på gymmet tillräckligt länge för att peppas att gå på lunchpasset - crosstraining. Träningsvärken sedan gårdagens cross kändes, men det var överkomlig. Den träningsvärk jag känner nu är galen. Varje steg gör ont. Varje gång jag sätter mig ner gör det ont. Varje gång jag ställer mig upp gör det ont. Varje gång jag rör på mina ben gör det ont.

Väl hemma, totalt utpumpad och svett (måste lägga en handduk i personalrummet!) åt jag ccajun bbq-korv med min alldeles fantastiska coleslaw. Den är oslagbar, framförallt med lite flingsalt på toppen!

måndag 23 juli 2012

Crosstraining SATS Odenplan

Dags för första passet på ett nytt center för mig - crosstraining på SATS Odenplan. Funktionell träning där hela kroppen tränas. Det är intensivt med lite vila mellan seten. Dagens pass var fyra stationer med två övningar per station. 1 minuts arbete x 2 med 10 sekunders vila mellan seten och ca 30 sekunders vila mellan stationerna. Svetten rann, men leendet fanns där! Efteråt laddade jag med en banan och fruktdryck från Coop (eget märke) med smak päron/vanilj. Ingen höjdarsmak, men helt okej att äta med banan.


Förra veckans träning

Crossfit-passet i tisdags tog död på mina ben och rumpa. Känner fortfarande av träningsvärken.. ska vi ta det som ett tecken på att jag är otränad eller att jag inte är van att träna högintensivt? Jag går på det senare :)
 
Måndag: -
Tisdag: crossfit WOD
Onsdag: triceps, bröst, biceps, axlar, rygg
Torsdag: triceps, bröst, rygg, core
Fredag: -
Lördag-Söndag: -
 
 Den här veckan har jag bokat in mig på flera pass runt om i Stockholm, ser fram emot dem!

fredag 20 juli 2012

MAQ - Muscle Action Quality

Kroppen måste belastas för att kunna fungera bra. MAQ är en träningsmodell som utvecklar människan rörlighet, kontroll, balans och styrka. Modellen betonar hur viktigt det är med övningarnas teknik, dvs. kvaliteten på utförandet! Det är viktigt att god funktion och god teknik finns från grundövningarna för att vi sedan ska kunna effektivisera de mer komplexa övningarna vi tränar på sedan.

MAQ är en form av träning som jag tycker är viktig för oss, och vi glömmer bort att vi måste lägga in liknande övningar i det nuvarande program vi har. Genom att lägga in några MAQ-övningar effektiviserar du din träning mer!

"Ett minimum av begränsningar och ett maximum av möjligheter"

onsdag 18 juli 2012

Dagens träning

Axlar, armar och rygg på träningsschemat.

Dynamisk rörlighet som uppvärmning
Stela marklyft 10/10 - 10kg
Hantelrodd enarms  10/10 - 8kg/10kg
Bröstpress 10/10 - 10kg
Tricepsdrag 10/10 - 20kg
Bicepscurl med stång 10/10 - 12kg/15kg

Träningsvärken i glutt och baksida/insida lår från gårdagens pass känns i varje steg jag tar. Jag skyller på swingarna och burpees. Framförallt swingarna... Jag ska kolla över min teknik på swingarna, det var nämligen en annan som körde crossfit på gymmet och vi hade helt olika teknik. Hittade detta på youtube:


Jag var inte helt fel ute, men lite ändå. Jag kommer inte ihåg vilken vikt jag körde swingarna på igår, men jag ska försöka utmana med mer vikt.

Tränar ni med KB? Hur upplever du din träning?

Obalanser

Mer tydligt eller inte, de flesta har muskelobalanser. Styrkeskillnader mellan höger och vänster axel eller stabilitetsskillnader i core-bältet. Efter min fotskada 2010 är jag svagare i höger sida än vänster. Det var länge sedan jag gick hos en sjukgymnast, men jag kör ett extra set på höger ben för att stärka upp.

Nu var det ett tag sedan jag mätte skillnader, men detta upplägg har jag kört tidigare för att mäta styrke- och rörlighetsskillnader:
  • Fotledsrörlighet, mäta med måttband mot vägg
  • Enbent-knäböj, hur många kan jag göra
  • Enbent-tåhävningar, hur många kan jag göra
  • Balans, med stängda ögon - antal sekunder
  • Sidplanka
  • Mäta benen
Så detta är mitt lilla hemmagjorda test för att se skillnader mellan höger och vänster sida. De övningar jag gör för att förbättra mitt testresultat är:
  • Balans med lateral rörelse (exetube)
  • Balans halvfot med liten knäböj
  • Utfallssteg dynamiska
  • Enbent-utfallssteg TRX
  • Rörlighetsträning
  • Knäböj

Samma dag som gipset togs bort.

    tisdag 17 juli 2012

    Dagens WOD

    Jag hade bokat in mig på VIPR på SATS Täby, men jag fick inte plats, poppis pass! Istället för VIPR körde jag egen träning, dagens WOD blev:

    Uppvärmning 10 minuter cykel
    3 varv:
    15 KB swing
    15 burpees
    15 thrusters
    1 min planka

    Jag avslutade passet med tabataintervaller, en gång orkade jag... Efteråt var jag svett och trött!


    Träna bålstabilitet

    En god bålstabilitet är något varenda människa behöver för att bland annat upprätthålla en god hållning. Tränar du är det desto viktigare att ha en god hållning för att minska skaderisken och onödiga felbelastningar på kroppen. Vid löpning är det väldigt viktigt att ha en god bålstabilitet för att orka hålla kroppen upprätt under passet. Sträcker du på dig när du springer ökar du bland annat tillgången på luft ner i lungorna vilket gör att du orkar springa längre.

    Tips på övningar:
    - Cykelsitups
    - Sidoplankan
    - Bensträck
    - Dubbla benlyft
    - Plankan
    - Omvända situps

    Andra övningar som är bra för bålstabilitet är:
    - Sidoplankan med rotation/Roterande plankan
    - Skogshuggaren (tar även på benen och armar om vikt används)
    - Bålvridningar

    Plankorna kan köras vid redskap som swiss-boll, TRX, KB, bosu-boll. Låt fantasin jobba!

    måndag 16 juli 2012

    Förra veckans träning

    Jag hade planerat träningsveckan, men det blev inte något som jag planerat... Jo, två vilodagar.  MEN, träningen blev ändå av. Det är det viktigaste!
     
    Måndag: cirkelpass helkropp 20, cycling 30 + core 30
    Tisdag: -
    Onsdag: tabataintervaller löpning 3 x 4 minuter
    Torsdag: -
    Fredag: superset rygg, axlar, armar
    Lördag-Söndag: 2, 5 km jogg + 2,5 km jogg
     
    Den träning som blir av är bättre än den som inte blir av!

    fredag 13 juli 2012

    Dagens pass


    Efter en celsius var jag igång! Upp med tvätten, upp på cykeln och iväg till gymmet.


    Dynamisk rörlighet som uppvärmning
    Superset 1: latsdrag & armhävning (12/12, 30kg - 12/12)
    Superset 2: hantellyft sidan & rotatorcuff (12/12, 5kg - 10/10, 3kg)
    Superset 3: pulley & tricepshävning (14/10, 30kg/25kg - 15/15)
    10 ormen
    Sidplanka 60 sekunder per sida


    Genom att köra två övningar efter varandra och ha en kort vila mellan seten, tröttar du ut muskulaturen snabbare, än om du väljer att träna en muskelgrupp i taget med vila mellan seten. Jag tycker det är skönt att maxa ut musklerna och känna hur jag knappt orkar lyfta det sista. Det bränner i musklerna och det är det som ger resultat!

    Regnet öste ner när jag var klar, så jag satte mig i soffan framför tv'n och kollade på något viktprogram. Kikade ut genom fönstret för att hålla koll på regndropparna. Till slut: I saw un oppertinuty and I seized it! Jag cyklade hem fort.

    13 juli 2012

    Det blev en vilodag igår, hade träningsvärk i vader, hamstrings och magen... fortfarande i hamstrings. Min fysiska aktivitet igår blev städning av lägenheten på vad jag tror kan vara rekordfart! Hellre lite träning än ingen alls.

    Idag blir det till att jobba och planera, jag gillar att planera! För mig är det en stressfaktor att inte vara förberedd vid till exempel ett möte, en intervju, en träning eller liknande (förutom min egen träning då som jag älskar att freestyla på!).

    Dags för frulle, magen är tom!

    onsdag 11 juli 2012

    Intervaller

    Dagen har spenderats på macken 800 meter härifrån, helt lagom avstånd för extraknäck! En celsius efter jobbet, lite snabbstäd hemma och sedan iväg till gymmet. Uppvärmning 5 minuter i lagom jogg-tempo på löpbandet och laddade inför tabata-intervaller.

    2 x 4 minuter tabata (20/10) med 2 minuters aktiv vila emellan. Hastighet: 13-14
    4 minuters aktiv vila
    4 minuter tabata (20/10). Hastighet: 12-13, lutning 2
    1000 meters rodd

    Pulsen fick verkligen jobba och svetten bokstavligen rann. Intervaller sätter igång hela kroppen, pressar den till max och lite till. Om du vill persa på ett lopp, lägg in intervaller i ditt program för att förbättra din syreupptagningsförmåga och därmed orka springa fortare och längre. Tabata-intervaller är en metod med vetenskap i ryggen, så ut och testa! 20 sekunders arbete, 10 sekunders vila - åtta gånger --> 4 minuter. Är du van löpare kan du köra fler set, alltså 4 minuter gånger tre eller fyra ,ed 1-3 minuters (aktiv) vila emellan. Är du nybörjare inom löpning bör du börja med ett eller två set. Sen beror det mycket på hur snabbt du väljer att springa :)

    Såg nu i min planerade träningsvecka att kondition var imorgon... jag och planering alltså. Jag brukar vara bättre än så här... ;)

    Härligt rödrosig och svett efter intervaller.

    tisdag 10 juli 2012

    Nytt jobb

    Det här med att planera in träningen i förväg är inte min grej. Igår sprack det (fast jag fick till träning ändå) och det sprack idag (jag fick inte till någon träning). Idag berodde det på jobb, mitt nya jobb. Spännande och kul! Från och med idag är jag Personlig Tränare på SATS Kista. Nu under sommaren kommer jag även jobba i repan för att lära känna centret och alla rutiner.


    Imorgon blir det jobb på mack och träning efteråt. Träningsvärken i magen från gårdagens core känns, verkligen känns! Älskar träningsvärk, det är liksom resultatet av uppgiften.

    måndag 9 juli 2012

    Vara instruktör

    Det var några veckor sedan jag gick på ett spinningpass, idag var det dags. Jag såg fram emot att sitta och trampa på cykeln, höra grym musik och glömma bort livet utanför salen. Det var en instruktör som jag aldrig haft förut, och tyvärr kommer jag inte vilja cykla igen med samma... Jag försöker cykla för så många instruktörer som möjligt för att skaffa mig erfarenhet om vad som är en bra respektive mindre bra instruktör där framme. Det är så viktigt att deltagarna känner att de har roligt samtidigt som de blir utmanade!

    En komplett instruktör: motivation -- teknik -- musik -- passdesign -- pedagogik -- kommunikation & instruktion -- fysik -- ledarskap

    Alla delarna är lika viktiga, egentligen oavsett vilken gruppträning som ska instrueras i. Det gäller att hitta en bra kombination som man sedan använder och kör järnet med!

    Dagen i bilder

    Cirkelpass med älskade five-fingers

    Redo!


    Uppvärmning inför spinning och core.


    Körde fel efter mötet...
    Me and my feet.

    Träningsplan ändrad

    Ibland blir det inte som man planerar... som idag. Jag förberedde inför mötet idag på förmiddagen och innan lunch stack jag till gymmet för att köra ett helkroppspass på en timma. När jag kört uppvärmningen kommer jag ihåg att elen ska slås av hemma kl.12.00.-14.00. Vi har tagg-system vid porten, så det betydde att jag inte skulle komma in genom porten på två timmar (trodde jag). Jag körde därför ett 20 minuters cirkelpass och vände sedan hemåt.

    Dynamisk rörlighet som uppvärmning
    2 varv, 15 reps: jump squat (TRX) - armhävning (TRX) - situp (swissboll)
    2 varv, 10 reps: utfallshopp (TRX) - låg rodd (TRX) - lår curl (swissboll)

    Pulsen gick upp och jag blev blank i pannan. Det var ett kort och intensivt pass. Så istället för 60 minuters helkroppsstyrka, blev det 20 minuters helkroppsstyrka och nu på kvällen har jag bokat cycling och core.

    Ändrade planer betyder inte borttappade planer.

    söndag 8 juli 2012

    Kommande veckas träning

    Det blev en dag på jobbet idag, 5 timmar - lagom. Det blev ingen träning idag, istället blev det eftermiddagshäng med lillsyrran. Mysigt. Planerar kommande veckas träning, det kommer se ut som nedan:

    Måndag: helkroppspass 1 timma exkl uppvärmning cirkelpass helkropp20, cycling 30 + core 30
    Tisdag: CyclingPulse 45 minuter eller VIPR 55 minuter vila
    Onsdag: axlar, rygg, mage intervaller - tabata
    Torsdag: kondition 45 minuter vila
    Fredag: helkroppspass 1 timma exkl uppvärmning superset rygg, axlar, armar
    Lördag-Söndag: vila 2 + 2,5 km jogg

    Gillar upplägg med fullt ös på vardagarna och sedan ha helgerna lediga från träning. Ser fram emot veckan som kommer med allt den innebär!

    Nu, Gone in 60 second, grym film med läckra bilar!

    lördag 7 juli 2012

    Lördagens händelser

    På måndag börjar jag nytt jobb, mycket spännande. Jag kände imorse för att försöka strukturera upp inför måndagen. Kanske låter konstigt, men som Personlig Tränare vill jag vara förberedd på vad som komma skall. Jag fick lite gjort, jag fastnade dock framför något slöprogram på tv så jag får fortsätta imorgon... Eftermiddagen spenderades på mitt extrajobb, 5 timmar med att vara trevlig mot kunder, sälja korv och hyra ut bilar kändes som en bra start (var ett år sedan jag jobbade sist...). Imorgon är det dags för ett till 5-timmars pass, lagom start tycker jag.

    Träningsvärken mellan skuldrorna från gårdagens pass känns bra. Jag gjorde en övning som är grym för hållningen, ska ta bilder för att visa. Den kanske har ett namn, annars döper jag den till något flashigt. Imorgon blir det ett nytt pass, längtar redan att stoppa ner mina fossingar i five-fingers!

    Efter middagsmys hemma hos päronen, när jag kom hem, upptäckte jag blåljus på vår innergård. Det visade sig vara en ambulans, en stor folksamling stod där också. Jag gick upp i lägenheten och öppnade fönstret för att kika. Då kommer det en ambulanshelikopter och landar på vår innergård, träden flyger och cyklar ramlar. Fler samlas på innergården för att se vad som hänt, likaså jag. Enligt vad personer omkring mig sa så har det skett en fallolycka från en balkong på tredje våningen. Det var mycket folk i lägenheten, några poliser bland dem. Det känns obehagligt när det händer så pass nära. När jag åkte från päronen hörde jag ambulansljud, så det hade hänt precis innan jag kom hem. På något sätt är jag glad att jag inte var hemma när det skedde, tänk de skriken och oron... Jag hoppas att den person som ramlat klarar sig bra.

    Frukost

    Jag älskar att äta frukost. Att sätta sig ner på morgonen och lugnt och försiktigt ta sig an dagen. Läsa tidningen samtidigt som nyhetsmorgon är på i bakgrunden. Precis som idag.


     Dagens frukost
    Turkiskt yoghurt med stekta äppelbitar i smör, kanel och havregryn
    Tropisk juice

    Den här mixen har jag ätit från och till under en längre tid, riktigt gott och något jag håller mig mätt på. Turkiskt yoghurt har en fetthalt på 10% som tillåter en mättnad under en längre tid än exempelvis filmjölk på 3% fetthalt. Jag är ingen LCHF:are, men jag ser de positiva fördelarna med att äta mindre kolhydrater för min egen del. Jag får inte mina humörsvängningar på samma sätt som tidigare när min kost innehöll mer kolhydrater. Jag har hittat en kosthållning som fungerar för mig, och det är inte alls säkert att detsamma passar dig! Jag experimenterade mycket under tiden jag pluggade för att hitta en kosthållning som passar min kropp och knopp. Till slut hamnade jag rätt. Testa du med!

    Hur ser dina frukostrutiner ut?

    fredag 6 juli 2012

    Första inlägget

    Hej, snart drar bloggen igång!